Batch cooking : je prépare mes menus végétariens pour la semaine

Bonjour, les ami.e.s !

Pas de recette aujourd'hui encore, mais le partage d'une révélation pour moi et ma famille : le batch cooking !

Projecteur sur cette tendance qui, pour moi, n'est pas vouée à s'éteindre mais à s'étendre !

Le batch cooking, c'est quoi ?

Parfois appelé "meal prep", le batch cooking n'est autre que la préparation en amont de vos repas de la semaine (Batch signifie "fournée" ou "lot ; Cooking "cuisiner" = cuisiner "par lots" ou "en gros").

Ainsi, vous passez environ 2 heures en cuisine le dimanche (ou un autre jour si cela vous convient mieux, bien sûr !) pour vous soulager les autres jours de la semaine !

Nous avons adopté ce mode de fonctionnement à la maison depuis peu. Avant cela, c'était toujours le même rituel : Ouvrir la porte du frigo et se demander "On mange quoi ce soir ?".... Si le batch cooking demande un tant soit peu d'organisation, il n'est finalement qu'une question d'habitude et facilite drôlement la vie.

Cuisiner pour une semaine, c'est adopter des réflexes, connaître les quantités dont vous et votre famille aurez besoin, cuisiner des légumes mais aussi des céréales et des légumineuses.

Les plats ne sont pas tous à proprement parler "prêts". Il vous faudra parfois piocher dans les différents aliments que vous aurez préparés afin de "fabriquer" votre plat. Mais le tout n'aura qu'à être réchauffé ou non avant d'être dégusté.

Je vous conseille en revanche de ne pas préparer vos crudités à l'avance. En effet, cela leur ferait perdre leur nutriments et ce n'est pas ce que nous voulons !

Aussi, si vous souhaitez manger des carottes râpées, mieux vaut les préparer le jour même. Mais avouons que les crudités ne sont pas ce qu'il y a de plus difficile à faire, non ?

Pourquoi succomber au batch cooking ?

J'y vois trois raisons principales :

1/ Le batch cooking est le moyen d'apaiser vos soirées et de gagner du temps. Imaginez : vous rentrez du travail et vous savez que le repas est déjà prêt ! Il n'y a qu'à ouvrir le frigo et piocher dans ce que vous avez préparé. C'est pas Byzance, ça ?

2/ Vous mangez maison tous les jours et n'avez plus recours aux plats préparés du commerce dont les compositions sont parfois douteuses (trop de sucre, trop de gras, des conservateurs étranges, etc.).

3/ C'est aussi le moyen de faire des économies car toutes les quantités sont calculées au plus juste et vous ne faites les courses qu'une fois par semaine. Les tentations sont donc évitées puisque tout est prévu !

Quels contenants choisir ?

Il est fort probable que vous réchauffiez vos préparations. Fuyez donc le plastique qui, au contact de la chaleur, va fondre et dont les molécules vont se retrouver dans les aliments que vous ingèrerez... Et même si vous ne réchauffez pas vos ingrédients, il y a fort à parier que vous les y aurez versés encore chauds, entraînant le même problème. Y'a mieux quand même, non ?

J'ai personnellement remisé mes boîtes en plastique et investi dans des plats en verre avec couvercle. J'en suis très contente. Ils passent au four, au micro-ondes (pour ceux qui l'utilisent) et au lave-vaisselle.

Le verre étant l'un des matériaux les plus sain, vous pouvez préparer vos ingrédients sans crainte.

Quid de la conservation ?

Mangez les premiers jours les aliments susceptibles de se gâter le plus vite. Les céréales et légumineuses se conservent mieux, par exemple, que les légumes en sauce.

Vous pouvez aussi avoir recours à la mise sous vide. Il existe des appareils qui vous permettent de mettre sous vide vos préparations, ou des boîtes avec pompe manuelle, par exemple.

Si vous ne souhaitez pas investir dans de tels ustensiles, utilisez des boîtes en verre bien hermétiques ou placez vos préparations encore très chaudes dans des bocaux en verre (du style Le Parfait ou Mason Jars) que vous refermez de suite (il faut que le couvercle soit alors bien hermétique - Cela fonctionne pour la soupe, les plats en sauce, etc...). Vos préparations se conserveront ainsi plusieurs jours supplémentaires.

La congélation est enfin envisageable (même pour les gâteaux, muffins ou autres). Il vous suffira alors de sortir votre plat le matin pour le manger le soir-même.

Quels plats & ingrédients préparer ?

La veille de votre passage en cuisine, faites vos courses en fonction des plats que vous souhaitez préparer. Faites en sorte qu'un plat vous serve pour 2 repas ou puisse être placé dans un bento afin de l'emmener avec vous au travail, par exemple.

Imaginons que vous souhaitiez préparer 5 dîners :

1) Riz + légumes rôtis + pois chiches germés

2) Dahl de lentilles corail au lait de coco + riz

3) Salade de boulghour + betteraves + crudités + graines

4) Quiche aux légumes et tofu + salade verte

5) Gratin de légumes + omelette (végétale ou non)

Vous allez alors préparer, le dimanche :

- 1 casserole de riz basmati (en quantité suffisante pour 2 voire 3 repas, si vous souhaitez en apporter le midi) ;

- 1 dahl (pour 2 repas) ;

- 1 casserole de boulghour ;

- Des légumes de saison rôtis (épluchez ou lavez vos légumes, badigeonnez-les d'huile d'olive, salez et enfournez pour environ 20-30 minutes à 180° C. Laissez refroidir puis placez dans une boîte de conservation) ;

- 1 quiche ;

- Des betteraves (cuites à la vapeur douce puis coupées en dés) ;

- 1 gratin de légumes de saison ;

- Des pois chiches germés (il suffit de placer des pois chiches crus dans de l'eau une nuit, puis de les égoutter et de les arroser 2 fois par jour par la suite. Ils seront prêts au bout de 3 jours).

- Je prépare aussi 1 gâteau et des biscuits pour le petit-déjeuner et le goûter des enfants.

Je vous assure que le tout est bouclé en 2 heures top chrono

--> Le riz : 3 minutes / Le dahl : 10 minutes / le boulgour : 3 minutes / les légumes rôtis : 10 minutes / la quiche : 15 minutes / les betteraves : 10 minutes / le gratin : 20 minutes / les pois chiches : 1 minute...

Cela n'est qu'un exemple des nombreuses possibilités qui s'offrent à vous. Je vous invite à piocher dans la liste des plats et ingrédients que j'ai répertoriés pour vous ci-dessous. N'hésitez pas à ajouter en commentaire de cet article des idées de plats !

◆ Des légumineuses :

- Des lentilles vertes ou noires ;

- 1 dahl au lait de coco ;

- Des pois chiches rôtis ;

- Des haricots rouges en sauce ;

- Des pois chiches germés ;

◆ Des céréales :

- Des pâtes à l'huile d'olive ;

- Du riz complet ou basmati nature ;

- Du boulgour (laissez tremper 20 minutes 2 poignées de boulgour dans un saladier d'eau bouillante et à couvert. Egouttez : c'est prêt !) ou de la semoule ;

- Du sarrasin ;

- Du quinoa poêlé

◆ Des légumes, en respectant les saisons :

- Sous forme de soupe chaude ou froide ;

- Sous forme de purée ;

- Sous forme de poêlée ;

- Rôtis ;

- Je vous conseille de ne pas préparer à l'avance vos légumes vapeur ou vos crudités : vous perdriez alors les bénéfices nutritionnels des légumes choisis et ça, ce serait dommage ! Cela ne vous prendra que peu de temps de les préparer le jour même puisque tout le reste sera déjà prêt !

◆ Des dips et tartinades :

- Houmous ;

- Tzatziki ;

- Pâté de cajou...

◆ Des tartes, quiches et autres cakes :

- Quiche aux légumes ;

- Quiche "lorraine" ;

- Cake salé ;

- Clafoutis salés ;

- Samossas ;

- Crêpes de blé noir (qu'il ne restera plus qu'à garnir le temps voulu) ;

◆ Des plats "familiaux" :