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Le 1er novembre 2014 est une date à marquer d'une pierre blanche : c'est le jour où j'ai animé mon tout premier atelier culinaire, à la Foire d'Automne de Paris.
Je dois avouer que j'ai pris beaucoup de plaisir à partager ma recette avec 10 participants tous plus sympathiques et ouverts les uns que les autres.
Et qui sait, peut-être leur aurai-je donné envie de cuisiner végétarien plus souvent ?
La recette que je leur ai proposée est, me semble t-il, une bonne entrée en matière au végétarisme : simple à préparer tout en étant savoureuse, elle permet de comprendre la manière dont on peut se passer de viande.
La galette qui compose le burger est réalisée principalement à base de flocons d'avoine, de crème de soja et de légumes. Aussi, elle est riche en protéines végétales (100g. de flocons d'avoine équivalent à 15 g. de protéines végétales), meilleures pour la santé car riches en minéraux et sans cholestérol.
Elle est réalisable en version végétarienne ou végétalienne (dans ce dernier cas, l'oeuf est alors remplacé par des graines de chia).
Ces galettes végétales peuvent par ailleurs se décliner à l'envi, en fonction des saisons :
Variez les légumes (en hiver, optez pour des carottes de garde, des poireaux, des courges pré-cuites, des châtaignes, des tomates séchées...), les plantes aromatiques (fraîches ou séchées), les graines, les pains à burger, assaisonnez vos galettes avec des épices si vous le souhaitez, etc... Tout est permis !
Vous pouvez également ne préparer que les galettes et les déguster ainsi, bien chaudes, accompagnées d'une salade verte, par exemple. Rien de vous oblige de les glisser dans un burger.
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Pour une version sans gluten :
▴ Remplacez la farine de blé par de la farine de riz blanc ;
▴ Optez pour des flocons d'azuki, de riz, de sarrasin ou de maïs ;
▴ Choisissez des pains à burger sans gluten ou confectionnez-les vous-même.
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Je tiens enfin à remercier chaleureusement toute l'équipe de l'Appartelier qui a organisé l'événement (tout paticulièrement Isabelle qui m'a fait confiance), ainsi que celui qui m'a assistée tout au long de l'atelier : William, chef à domicile (plus sympathique, on ne fait pas !) & co-fondateur de Autour du Chef.
Allez découvrir leurs sites respectifs, leurs initiatives valent le détour !
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Ingrédients, pour 4 burgers :
▴ Les galettes végéta*iennes ▴
- 8 c. à s. de flocons d'avoine (ou autres flocons)
- 1 carotte
- 1 petite courgette (ou autre légume de saison)
- 100 g. de maïs doux en grains
- 1 oignon rouge
- 6 c. à s. de crème de soja
- 1 oeuf OU 1 c. à s. de graines de chia
- 1 c. à s. d'un mélange de graines (ici sésame + lin + pavot)
- 1 c. à s. bombée de farine au choix
- Sel & poivre
▴ La garniture ▴
- 4 pains à burger
- 1 tomate
- 1 oignon rouge
- Graines germées (alfalfa, betterave, ail, haricot mungo...)
- 4 à 8 feuilles de salade
▴ La sauce ▴
- 4 c. à s. de fromage blanc (animal ou végétal)
- 1 c. à c. de moutarde
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche ciselée (ou autre aromate, fraîche ou séchée)
- Sel & poivre
La recette de Juliette :
1. Les galettes
- Verser les flocons d'avoine dans un bol. Y ajouter la crème de soja. Mélanger et laisser gonfler quelques minutes.
- Si vous n'utilisez pas d'oeuf, faire tremper les graines de chia dans un verre d'eau jusqu'à ce qu'une pellicule visqueuse se forme (c'est très rapide).
- Laver les légumes (sans les éplucher) et les râper finement. Émincer l'oignon. Égoutter le maïs.
- Mélanger les légumes avec les flocons d'avoine et les graines de chia OU l'oeuf. Ajouter la farine et mélanger de nouveau. Saler et poivrer à convenance. Réserver.
2. La garniture
- Couper la tomate en fines rondelles. Faire de même avec l'oignon rouge. Laver la salade.
3. La sauce
- Mélanger un à un tous les ingrédients dans un bol. Réserver.
4. La phase finale et le dressage
- Graisser une poêle avec de l'huile d'olive. Faire chauffer à feu vif et y déposer une cuillère à soupe de pâte. Aplatir la boulette de pâte à l'aide du dos de la cuillère. Laisser cuire les galettes pendant 2-3 minutes de chaque côté.
- Pendant la cuisson des galettes, faire griller les pains à burger (au grille-pain ou au four).
- Déposer 1 c. à s. de sauce au fromage blanc sur l'une des faces des pains à burger, puis une feuille de salade, une rondelles de tomate, un peu d'oignon rouge, une galette chaude, de nouveau une rondelle de tomate et enfin des graines d'alfalfa germées. Déguster de suite.
▴▴▴ Fiche-recette imprimable ▴▴▴
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Si vous testez cette recette, laissez-moi un petit commentaire ainsi que vos impressions : je suis toujours curieuse & heureuse de connaître votre avis !
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